Kolorowe spring rolls

• 1/2 łyżki klarowanego masła
• łyżka nerkowców rozgniecionych w moździerzu
• sałata rzymska - duże 3 liście
• mango - gruby plaster
• pieprz czarny świeżo mielony
• szczypta różowej soli
• utarta skórka z cytryny – szczypta
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny
• kurkuma szczypta
• 4 papiery ryżowe
• sos sojowy Tamari

Liście sałaty rzymskiej myję, wycinam najgrubszą część łodygi i szatkuje je na kawałki. Plastry mango obieram ze skóry i kroję na średniej wielkości paski. Nerkowce rozgniatam delikatnie w moździerzu, cytrynę wyparzam ze skórką.

Na woku rozgrzewam masło, wrzucam poszatkowaną kapustę i smażę mieszając. Dodaję pokrojone mango, szczyptę pieprzu i różowej soli. Podsmażam solidnie aż kapusta będzie miękka i chrupiąca, dodaję utartą skórkę z cytryny i wyciskam trochę soku bezpośredni na patelnię. Na koniec szczypta kurkumy, rozgniecione orzeszki i dobrze mieszam.

Zestawiam woka z ognia i przygotowuję papier ryżowy.

Na duży talerz z rantem wlewam ciepłą wodę i moczę papier ryżowy aż będzie całkowicie miękki.

Przekładam na drugi talerz, wkładam do środka trochę farszu z woka na część znajdującą się na dole robiąc 5 cm odstęp. Zawijam od dołu, potem oba boki i zwijam już po całości, robię to w miarę ciasno, można też związać np. kawałkiem grubego szczypioru. Układam w pojemniku, zabieram ze sobą sos sojowy i chusteczki.

Świeże sticks z warzyw z sosem orzechowym

• 3 młode marchewki
• 4 ogórki gruntowe
• seler naciowy
• serca sałaty rzymskiej
• fenkuł
• 2 płaskie łyżki masła orzechowego
• sok wyciśnięty z 1 limonki
• płaska łyżeczka miodu
• woda

Warzywa myję, skrobię lub obieram i kroję na części. Liście z serc sałaty rzymskiej osuszam i układam z pozostałymi warzywami w pojemniku z pokrywką. Masło orzechowe mieszam z miodem, wyciśniętym sokiem z limonki i odrobiną wody, tak by powstał gęsty sos. Przekładam go do słoiczka i zabieram z warzywami.

Zielone kanapki z rukwią wodną, awokado i pachnącym ogórkiem

• 2 kromki dobrego, razowego chleba
• garść chrupiącej rukwii wodnej
• ½ dojrzałego awokado
• plasterki świeżego ogórka
• plasterki rzodkiewek
• świeżo mielony pieprz
• szczypta soli

Chleb smaruję obficie zielonym awokado – obie kromki. Do środka wkładam garść rukwii wodnej, świeżego ogórka, rzodkiewki, doprawiam pieprzem i solą, owijam papierem śniadaniowym i związuję kolorowym sznurkiem. Takie kanapki fajnie smakują z dodatkiem kiszonej marchewki. Można też zjeść z garścią pomidorków koktajlowych.

Komentarz dietetyka:

W podróży warto zadbać o to, aby posiłki były jak najbardziej pożywne. Dodatek migdałów i imbiru (np. woda z plasterkami imbiru) sprawdzą się w przypadku nudności. Nudności mogą być spowodowane przez niedobory witaminy B₆, dlatego menu zawiera jej optymalną ilość. Niewielkie posiłki zapobiegną nadmiernemu obciążeniu żołądka. Do picia polecamy wodę, niesłodzoną herbatę, rumianek. Warto unikać napojów gazowanych, a posiłki jeść powoli, co zapobiega połykaniu nadmiernej ilości powietrza i dolegliwościom żołądkowo-jelitowym.

Bilans diety:

• Energia: 1875 kcal
• Białko: 61 g
• Tłuszcz: 95 g
• Węglowodany: 224 g
• Magnez: 575 g
• Witamina A: 2665 mcg
• Witamina E: 14,3 mg
• Witamina B₁: 1,2, mg
• Witamina B₂: 1,4 mg
• Witamina B₆: 1,7 mg
• Witamian C: 141,32 mg