Zasady działania wybranych neuroprzekaźników i ich źródła w żywności

Acetylocholina

Acetylocholina jest ważnym neuroprzekaźnikiem produkowanym w neuronach znajdujących się w połączeniach nerwowo-mięśniowych. Głównym działaniem acetylocholiny jest pobudzanie mięśni szkieletowych, niemniej jednak poprzez działanie rozszerzające na naczynia krwionośnie, może również obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać częstość akcji serca i siłę jego skurczu. Co więcej, acetylocholina może wpływać na procesy pamięciowe oraz na zdolność uwagi i koncentracji. Acetylocholina jest nietrwałą cząsteczką, gdyż zaraz po uwolnieniu ulega ona rozpadowi do choliny i kwasu octowego.

Źródła acetylocholiny w żywności:

•  dynia,
•  bakłażan,
•  szpinak,
•  nasiona grochu,
•  fasola mung,
•  biała fasola,
•  owoce cytrusowe, np. pomarańcze,
•  poziomki i truskawki,
•  rzodkiewka.

Glutaminian

Glutaminian jest aminokwasem, który jednocześnie jest ważnym neuroprzekaźnikiem o właściwościach pobudzających w mózgu. W zależności od pH środowiska aminokwas ten może występować w formie kwasu glutaminowego lub w formie jego soli – glutaminianów (np. glutaminian sodu). Kwas glutaminowy występuje naturalnie w pokarmach wysokobiałkowych, jak mięso zwierzęce, ryby czy owoce morza; podczas gdy sole glutaminianu (glutaminian sodu, glutaminian potasu, glutaminian wapnia, glutaminian magnezu), są dodawane w celach wzmocnienia smaku do żywności przetworzonej, w tym zup, gotowych dań i sosów^{2, 3}.

Źródła kwasu glutaminowego/glutaminianów w żywności:

•  algi morskie,
•  sery, np. parmezan,
•  sosy rybny,
•  sos sojowy,
•  sos ostrygowy,
•  produkty uzyskiwane w wyniku fermentacji soi, jak tofu, miso czy pasta natto,
•  sos pomidorowy, ketchup,
•  szpinak,
•  grzyby,
•  ryby (zwłaszcza suszone, np. dorsz) i kawior,
•  salami,
•  kawa rozpuszczalna.

Tryptofan

Tryptofan należy do aminokwasów egzogennych, co oznacza, że nie jest on wytwarzany przez organizm człowieka i musi zostać dostarczony w ramach diety. L-tryptofan bierze udział w syntezie witaminy B3 w organizmie człowieka oraz hormonu melatoniny i serotoniny. Aminokwas ten oraz jego pochodne odgrywają zasadniczą rolę w odczuwaniu bólu oraz w regulacji nastroju i snu. Stresujący tryb życia oraz nieprawidłowe nawyki żywieniowe, podobnie jak niskiej jakości dieta bogata w wysokoprzetworzone produkty może prowadzić do niedoborów tryptofanu w organizmie, co z kolei może przyczyniać się do pogorszenia samopoczucia, a nawet pojawienia się objawów depresyjnych. Nic w tym dziwnego, gdyż tryptofan jest wykorzystywany do dwóch niezwykle ważnych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój – dopaminy i serotoniny.

Tryptofan znajduje się w wielu pokarmach zarówno pochodzenia, roślinnego, jak i zwierzęcego, niemniej jednak jego dostępność różni się w zależności od produktu⁴.

Pokarmy zawierające tryptofan:

•  mięso – wołowina, wieprzowina, baranina i drób,
•  ryby, jak tuńczyk, pstrąg, makrela, łosoś,
•  jaja kurze,
•  mleko krowie,
•  pestki dyni,
•  nasiona sezamu,
•  siemię lniane,
•  płatki owsiane,
•  surowe kakao,
•  orzechy włoskie i orzechy laskowe,
•  nasiona słonecznika,
•  sery, mozzarella, ser żółty,
•  drób