Obiad: Udziec z indyka z kaszą jaglaną i sałatką

Składniki:

• udziec z indyka
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• zioła (majeranek, tymianek, curry, słodka papryka, bazylia, pieprz ziołowy)
• sos sojowy
• warzywa: marchew (duża sztuka), seler (duży plaster), seler naciowy (gałązka), pietruszka korzeń (średnia sztuka)
• pół szklanki kaszy jaglanej
• szklanka brokułów
• 1,5 szklanki wywaru warzywnego
• czerwona kapusta
• sok z cytryny (do smaku)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka miodu

1. Udziec (umyty i osuszony) marynujemy w oleju i ziołach. Odstawiamy na co najmniej 30 minut w chłodne miejsce. Warzywa myjemy, obieramy i kroimy na kawałki. Warzywa również nacieramy przyprawami oraz dodajemy kilka kropel sosu sojowego. Mięso lekko podsmażamy na oleju. Następnie przekładamy je do naczynia żaroodpornego. Kolejny krok to podsmażenie warzyw przez ok. 10 minut. Po tym czasie warzywa przekładamy do naczynia z indykiem. Całość pieczemy w nagrzanym piekarniku przez 1-1,5 godziny w temperaturze 180^oC.    
2. Kaszę jaglaną gotujemy na wywarze warzywnym.
3. Ugotowane brokuły miksujemy na gładką masę z dodatkiem np. świeżej bazylii (opcjonalnie, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych można posiekać i poddusić czosnek, aby go dodać w trakcie blendowania brokułów). W razie upodobań można rozcieńczyć wywarem warzywnym.
4. Czerwoną kapustę siekamy, przekładamy do garnka i zalewamy zimną wodą. Dodajemy sok z cytryny. Całość gotujemy do miękkości. Następnie odcedzamy i dodajemy oliwę, miód i sok z cytryny.

Komentarz dietetyka: Chude mięso z indyka uzupełni poziom białka w diecie. Zasadowe właściwości kaszy jaglanej wspomagają odkwaszenie organizmu. Stanowią dodatkową ilość błonnika pokarmowego, który zmniejszy ryzyko zaparć. To również krzem, żelazo, wapń, potas oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy). Brokuły zawierają cenny sulforafan – składnik antynowotworowy oraz są doskonałym źródłem witaminy C. Gotowana forma czerwonej kapusty będzie lekkim dodatkiem dla dania obiadowego. Wizualna atrakcyjność dania, ze względu na różnorodne barwy na talerzu, będzie dodatkową zachętą do jedzenia dla osób ze zmniejszonym apetytem.

Podwieczorek: Krem z buraków i sałatka

Składniki:

• buraki
• włoszczyzna
• cebula
• jabłko
• łyżka rozdrobnionych pestek z dyni
• łyżka oleju lnianego
• 6 liści sałaty karbowanej
• garść rukoli
• garść roszponki
• połówka awokado
• ok. 30 g sera feta o niskiej zawartości tłuszczu
• łyżka nasion słonecznika
• łyżka kiełków z brokułów
• 3 łyżki ugotowanego makaronu razowego

1. Ugotować wywar warzywny z burakami, włoszczyzną, cebulą i jabłkiem. Gotową zupę blendujemy na gładką masę. Po przełożeniu na talerz dodajemy łyżkę oleju lnianego i rozdrobnione pestki z dyni.
2. Warzywa umyć – sałaty porwać na mniejsze fragmenty. Pomidor i awokado pokroić na kawałki. Ułożyć makaron w misce, dołożyć warzywa. Na wierzchu położyć ser feta, nasiona słonecznika, kiełki.

Komentarz dietetyka: Krem z buraków to potrawa mająca za zadanie uzupełnić w diecie seniora kwas foliowy, żelazo, witaminy A, C i z grupy B. Jest daniem lekkostrawnym, a dodatek oleju lnianego zwiększy ilość kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Sałatka w postaci zielonych warzyw liściastych to kwas foliowy, pomidory to karoteonidy, potas i witamina C, feta to dodatkowe białko i wapń. Błonnik pokarmowy uzupełniamy dodatkiem makaronu razowego (jeśli jest dobrze tolerowany).

Kolacja: Polędwiczka z dorsza i pieczywo

Składniki:

• mała polędwiczka z dorsza
• 8-10 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• przyprawy: majeranek, tymianek, bazylia, zioła prowansalskie
• sos sojowy
• 2 kromki chleba graham
• 2 łyżeczki awokado

Polędwiczkę marynujemy w oleju rzepakowym i przyprawach przez ok. 30 minut w chlodym mijescu. Przekładamy do naczynia żaroodpornego, w którym układamy również pomidorki koktajlowe. Całość pieczemy przez ok. 20 minut w piekarniku, w temperaturze 180^oC. Gotową potrawę wyjmujemy na talerz. Szykujemy do niej pieczywo, które smarujemy awokado. Upieczona rybę możemy posypać świeżą natką pietruszki albo koperkiem.

Komentarz dietetyka: Ryba jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, które wykazuje wysoką wartość odżywczą. To również znaczna ilość witamin z grupy B, wspomagających prace układu nerwowego. Olej rzepakowy to kwas alfa-linolenowy o udowodnionym działaniu prozdrowotnym na organizm. Pamiętamy, że dodatek awokado dodatkowo uzupełni zapotrzebowanie na wielonieniasycone kwasy tłuszczowy w diecie seniora. Z drugiej strony, pomidory zawierają znaczne ilości witamin: C, E oraz beta-karoten czyli silnych antyoksydantów, a pieczywo to źródło błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę jelitową.

Bilans diety