menu person_add home

Rola nawodnienia u sportowców

Izabela Grabowska

DIETETYKA SPORTOWA

01-03-2019

22/2019

Jednym z najważniejszych składników odżywczych dla sportowców jest woda. Aby zawodnik mógł uzyskać optymalną zdolność wysiłkową w czasie treningu i zawodów, oprócz odpowiednio dostosowanej energetyczności diety, podaży makro- i mikroskładników, niezbędne jest optymalne nawodnienie1.

Od czego zależy zapotrzebowanie na wodę?

Zapotrzebowanie na wodę zależy od kilku czynników, takich jak:

 

W wypadku sportowców kluczowe znaczenie w oszacowaniu zapotrzebowania na płyny ma tempo pocenia się podczas wysiłku fizycznego. Średnie tempo pocenia się mieści się w szerokim zakresie: od 0,5 l do 2 l potu na godzinę ćwiczeń2.

W warunkach wysokiej temperatury otoczenia i przy bardzo intensywnym wysiłku może dochodzić nawet do utraty 4 l potu na godzinę.

 

Tempo pocenia się zależy m.in. od:

 

W rzeczywistości między zawodnikami istnieje duże zróżnicowanie pod względem szybkości wydzielania potu m.in. w zależności od powyższych zmiennych. Czołowi maratończycy mogą mieć wyższe tempo pocenia się, ale ostatecznie podobną ilość utraconych płynów (krótszy czas biegu) jak biegacze mniej wytrenowani, którzy kończą zawody na ostatnich miejscach. Podczas meczu piłkarskiego ilości wydzielanego potu będą się różnić między zawodnikami w zależności od ich pozycji i stylu gry, a także całkowitego czasu spędzonego na boisku5. Także zawodnicy grający w futbol amerykański (wysoka masa ciała, ciężki ubiór) będą mieli znacznie większe utraty wody wraz z potem w ciągu dnia (średnio ok. 8,8 l/dobę) niż biegacze trenujący tyle samo czasu i w tych samych warunkach otoczenia – średnio ok. 3,5 l/dobę7.

Żeby ocenić indywidualne tempo pocenia się danego zawodnika, praktyczną metodą jest kontrola masy ciała przed i po treningu, uwzględniająca straty wody wraz z moczem oraz objętość płynów spożytych podczas treningu4.

Jednym z najważniejszych składników odżywczych dla sportowców jest woda. Aby zawodnik mógł uzyskać optymalną zdolność wysiłkową w czasie treningu i zawodów, oprócz odpowiednio dostosowanej energetyczności diety, podaży makro- i mikroskładników, niezbędne jest optymalne nawodnienie1.

Chcesz przeczytać więcej?

Pełna treść artykułu, wraz z załącznikami do pobrania, dostępna jest dla prenumeratorów czasopisma, po zalogowaniu się.


O autorze

Izabela Grabowska

CZYTAM ARTYKUŁY

Dietetyk sportowy, psychodietetyk. Absolwentka studiów doktoranckich w Zakładzie Fizjologii Stosowanej w Instytucie Medycyny Doświadczalnej Klinicznej Polskiej Akademii Nauk w Warszawie (gdzie uzyskała tytuł dr n. med.). Od 2013 roku jest związana z Centralnym Ośrodkiem Medycyny Sportowej. Współpracuje z Instytutem Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita”. Wykładowca na uczelniach wyższych (Warszawski Uniwersytet Medyczny, Wyższa Szkoła Rehabilitacji w Warszawie).