menu close arrow_back_ios arrow_back_ios person_add home

Właściwości czekolady wykorzystywane w sporcie

Dietetyk sportowy Natalia Główka

DIETETYKA SPORTOWA

04-05-2018

17/2018

Czekolada jest jednym z tych produktów, które budzą wątpliwości i kontrowersje. Pomimo dużego udziału nasyconych kwasów tłuszczowych w zależności od jej rodzaju może mieć wiele właściwości prozdrowotnych. Okazuje się, że z powodzeniem mogą stosować ją w diecie również sportowcy.

 

Z jednej strony czekolada uważana jest powszechnie za produkt niezalecany z przyczyn zdrowotnych, głównie ze względu na wysoką kaloryczność i zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, z drugiej jednak strony nie można zapomnieć o związkach biologicznie aktywnych, takich jak: polifenole, aminy biogenne, alkaloidy purynowe czy składniki mineralne, które znajdują się w czekoladzie1.

Jeśli chodzi o flawonoidy (70–170 mg/100 g czekolady), w czekoladzie najwięcej jest katechiny, epikatechiny, proantocyjanidyny. Dla porównania wino zawiera jedynie 22 mg flawonoidów w 100 g. Największe stężenie flawonoidów występuje 2–3 h po spożyciu czekolady, a efekt utrzymuje się nawet do 8 h1, 3.

 

Tabela 1. Wartości odżywcze czekolady gorzkiej 70% (100 g)2

 

Energia 600 kcal
Białko 4,2 g
Tłuszcz 30 g
Błonnik pokarmowy 6 g
Węglowodany 59 g
Wapń 32 mg
Magnez 117 mg
Fosfor 131 mg
Potas 364 mg
Sód 6 mg
Żelazo 2 mg
Miedź 1,8 mg
Selen 7 mcg
Kofeina 63,5 mg
Teobromina 700 mg

 

Właściwości lecznicze

 

Według danych historycznych pierwsze lecznicze wykorzystanie ziaren kakaowca miało miejsce w czasach Azteków. W tamtych czasach czekolada miała swoje zastosowanie w leczeniu problemów żołądkowo-jelitowych oraz infekcji1.

Obecnie uważa się, że ze względu na zawartość flawonoidów i innych składników spożycie czekolady może wykazywać prozdrowotne oddziaływanie w przypadku wielu dolegliwości:

 

Innym ważnym prozdrowotnie składnikiem czekolady jest tryptofan, czyli prekursor serotoniny. Czekolada zawierająca 85% kakao posiada 2,9 mikrogramów serotoniny/g, a czekolada zawierająca 70–85% kakao jest bogatsza w tryptofan – 13,3 mikrogramów w 1 gramie czekolady. Serotonina, będąca aminą biogenną uznawaną za "hormon szczęścia", reguluje ośrodek głodu, nastrój, sen oraz pamięć. Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe i depresyjne oraz przewlekłe zmęczenie mogą czerpać korzyści ze spożywania czekolady3.

 

Czekolada w sporcie

 

Suplementacja preparatami zmniejszającymi koszt tlenowy w trakcie submaksymalnych wysiłków oraz spoczynkowe ciśnienie krwi jest coraz bardziej popularna w sporcie. Do takich suplementów zaliczany jest sok z buraka oraz azotan sodu. Fizjologiczne mechanizmy odpowiedzialne za wyżej wymienione efekty przypisywane są rozpadowi azotanów, co podnosi stężenie krążących azotynów. Następnie są one konwertowane do bioaktywnego tlenku azotu, który może potencjalnie rozszerzać naczynia krwionośne, zwiększać wychwyt glukozy i regulować kurczliwość mięśni6.

Jak się okazuje, podobne efekty można zaobserwować w przypadku spożycia gorzkiej czekolady. Ze względu na popularność i smakowitość czekolady takie informacje są cenne dla sportowców6.

Gorzka czekolada pośredniczy w produkcji tlenku azotu (NO) poprzez wpływ na śródbłonek. Jest to związane ze zdolnością flawonoidów do supresji aktywności arginazy (enzym konkurujący z syntazą NO), a tym samym zwiększenia produkcji NO. Właściwości czekolady polegające na rozszerzaniu naczyń krwionośnych związane są również z bogactwem epikatechin, które konwertowane są do metabolitów będących inhibitorami oksydazy NADPH. W ten sposób następuje supresja produkcji wolnych rodników tlenowych, co zwiększa biodostępność NO6.

Niestety, nie ma wielu prac badających wpływ spożycia gorzkiej czekolady na wydolność sportową6.

 

Mleko czekoladowe

 

Jednym z produktów powiązanych z czekoladą jest mleko czekoladowe, które w ostatnich latach jest coraz częściej wykorzystywane zarówno w praktyce dietetyka sportowego, jak i w badaniach naukowych związanych z regeneracją w sporcie.

Żywienie powysiłkowe jest ważnym czynnikiem umożliwiającym odbudowę zapasów węglowodanów. Według najnowszych zaleceń sportowych13 po wysiłku zaleca się podaż 1,2 g węglowodanów/kg masy ciała lub 0,8 g węglowodanów/kg masy ciała z dodatkiem 0,2–0,5 g białka/kg masy ciała w przypadku konieczności szybkiej odbudowy glikogenu. W przeliczeniu na 80 kg wagi sportowca byłoby to 64 g węglowodanów i 24–40 g białka. Średnio uznaje się, że potreningowo warto dostarczyć węglowodany (CHO) i białko (PRO) w proporcjach 4:1 (jednak według danych naukowych bardziej istotna jest wyżej wymieniona dokładnie przeliczona na kilogramy masy ciała zawartość CHO i PRO, a nawet wystarczy odpowiednia ilość CHO)14. Jak się okazuje, standardowe mleko czekoladowe charakteryzuje się idealną proporcją tych składników odżywczych, podobnie jak wiele komercyjnie dostępnych napojów sportowych14. Mleko czekoladowe uznawane jest za efektywny napój potreningowy ze względu na zdolność do odbudowy zapasów energii, a dzięki temu na wydolność po okresie regeneracji. Co więcej, spożycie mleka czekoladowego w trakcie pierwszych 2–4 h regeneracji po wysiłku zmniejszającym poziom glikogenu wpływa korzystnie na szybsze poregeneracyjne wykonanie zadania na 40 km i znaczny wzrost w stymulacji wewnątrzkomórkowej sygnalizacji syntezy białka w porównaniu do działania izoenergetycznego napoju węglowodanowego i placebo14.

W badaniu Upshaw i wsp.14 sprawdzano efekt działania 4 różnych napojów z różnymi proporcjami CHO:PRO i źródłami białka w trakcie okresu regeneracji po wysiłku zmniejszającym zasoby glikogenu. Wszystkie napoje wpłynęły korzystnie na regenerację w porównaniu do placebo, bez względu również na źródło białka (nabiał, soja, konopie) czy proporcje CHO:PRO 1,5:1–6:1.
W badaniu Hartman i wsp.15 wykazano, że potreningowa konsumpcja produktów mlecznych ogólnie skutkuje większymi wzrostami beztłuszczowej masy ciała niż w przypadku izoenergetycznego białka sojowego czy maltodekstryny.
W badaniach wykazano, że mleko czekoladowe po wysiłku może zwiększać wydolność wytrzymałościową w trakcie powtarzanych jednostek treningowych, przyspieszać regenerację w trakcie intensywnego treningu piłkarskiego, może być stosowane jako napój regeneracyjny w treningu judo czy u kolarzy i triathlonistów16, 17, 18.
Potreningowe spożycie pełnego mleka pomaga uzupełniać straty potu u odwodnionych zawodników16.
Białka mleka wywołują wzrost syntezy białek mięśniowych po treningu wytrzymałościowym i oporowym oraz mogą być efektywne w łagodzeniu markerów uszkodzeń mięśni i opóźnionej bolesności mięśniowej16.

 

Podsumowanie i wskazówki:

 

PRZYPISY

  1. Skrajda M., Dąbrowski G., Czekolada jako źródło związków bioaktywnych oddziałujących na organizm, "Journal of Education, Health and Sport" 5(9), 2015, 429–442.
  2. www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2012/slajdy_slodycze4.pdf
  3. Zdrojewicz Z., Grześkowiak K., Łukasiewicz M., Wpływ spożycia czekolady na organizm człowieka, "Medycyna Rodzinna" 3, 2017, 237–243.
  4. Węglarz M., Kubica A., Sinkiewicz W., Znaczenie czekolady w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, "Folia Cardiologica Excerpta" 6(2), 2011, 127–134.
  5. Shah S.R., Alweis R., Najim N.I., Dharani A.M., Jangda M.A., Shahid M., Kazi A.N., Shah S.A., Use of dark chocolate for diabetic patients: a review of the literature and current evidence, "J Community Hosp Intern Med Perspect" 19, 7(4), 2017, 218–221.
  6. Patel R.K., Brouner J., Spendiff O., Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling, "J Int Soc Sports Nutr." 15, 2015, 12–47.
  7. Berry N.M., Davison K., Coates A.M., Buckley J.D., Howe P.R., Impact of cocoa flavanol consumption on blood pressure responsiveness to exercise, "Br J Nutr." 103(10), 2010, 1480–1484.
  8. Allgrove J., Farrell E., Gleeson M., Williamson G., Cooper K., Regular dark chocolate consumption's reduction of oxidative stress and increase of free-fatty-acid mobilization in response to prolonged cycling, "IJSNEM" 21(2), 2011, 113–123.
  9. Stellingwerff T., Godin J.P., Chou C.J., Grathwohl D., Ross A.B., Cooper K.A., Williamson G., Actis-Goretta L., The effect of acute dark chocolate consumption on carbohydrate metabolism and performance during rest and exercise, "Appl Physiol Nutr Metab." 39(2), 2014, 173–182.
  10. Decroix L., Tonoli C., Soares D.D., Descat A., Drittij-Reijnders M.J., Weseler A.R., Bast A., Stahl W., Heyman E., Meeusen R., Acute cocoa Flavanols intake has minimal effects on exercise-induced oxidative stress and nitric oxide production in healthy cyclists: a randomized controlled trial, "J Int Soc Sports Nutr." 10, 2017, 14–28.
  11. Davison G., Callister R., Williamson G., Cooper K.A., Gleeson M., The effect of acute pre-exercise dark chocolate consumption on plasma antioxidant status, oxidative stress and immunoendocrine responses to prolonged exercise, "Eur J Nutr." 51(1), 2012, 69–79.
  12. Peschek K., Pritchett R., Bergman E., Pritchett K., The effects of acute post exercise consumption of two cocoa-based beverages with varying flavanol content on indices of muscle recovery following downhill treadmill running, "Nutrients" 20, 6(1), 2013, 50–62.
  13. Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., Willoughby D., Arciero P.J., Van Dusseldorp T.A., Ormsbee M.J., Wildman R., Greenwood M., Ziegenfuss T.N., Aragon A.A., Antonio J., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, "J Int Soc Sports Nutr." 29, 2017, 14–33.
  14. Upshaw A.U., Wong T.S., Bandegan A., Lemon P.W., Cycling Time Trial Performance 4 Hours After Glycogen-Lowering Exercise Is Similarly Enhanced by Recovery Nondairy Chocolate Beverages Versus Chocolate Milk, "Int J Sport Nutr Exerc Metab." 26(1), 2016, 65–70.
  15. Hartman J.W., Tang J.E., Wilkinson S.B., Tarnopolsky M.A., Lawrence R.L., Fullerton A.V., Phillips S.M., Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption ofsoy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, "American Journal of Clinical Nutrition" 86, 2007, 373–381.
  16. Papacosta E., Nassis G.P., Gleeson M., Effects of acute postexercise chocolate milk consumption during intensive judo training on the recovery of salivary hormones, salivary SIgA, mood state, muscle soreness, and judo-related performance, "Appl Physiol Nutr Metab." 40(11), 2015, 1116–1122.
  17. Gilson S.F., Saunders M.J., Moran C.W., Moore R.W., Womack C.J., Todd M.K., Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study, "J Int Soc Sports Nutr." 18, 2010, 7–19.
  18. Pritchett K., Bishop P., Pritchett R., Green M., Katica C., Acute effects of chocolate milk and a commercial recovery beverage on postexercise recovery indices and endurance cycling performance, "Appl Physiol Nutr Metab." 34(6), 2009, 1017–1022.

O autorze

Dietetyk sportowy Natalia Główka

CZYTAM ARTYKUŁY

Dietetyk sportowy i kliniczny, doktorantka w Zakładzie Dietetyki w Instytucie Żywienia Człowieka i Dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak i Swim For a Dream oraz członek organizacji The International Society of Exercise Immunology (ISEI). Zawodowo od wielu lat współpracuje ze sportowcami uprawiającymi różne dyscypliny wytrzymałościowe, natomiast naukowo zajmuje się immunożywieniem w sporcie oraz wpływem suplementacji ergogenicznej i strategii żywieniowych na specyficzne zdolności wysiłkowe.


Czytaj więcej