Wartość energetyczna diety

Co druga osoba, najczęściej charakteryzująca się krótkim stażem, biega, bo „chce schudnąć” (59% kobiet i 49% mężczyzn)¹. Jest to uzasadniony działanie, kiedy zawodnik boryka się z nadwagą i chce poprawiać swoje osiągi. Na podstawie danych zebranych w latach 1996–2011 Sedeaud i wsp.³ wywnioskowali, że w dystansach niesprinterskich (800 metrów i dłuższych) panuje zasada „lżejsze i mniejsze jest lepsze” (ang. lighter and smallerisbetter), ustalając, iż optymalny wskaźnik BMI dla zawodnika długodystansowego to 19,8 kg/m2. Lżejszy biegacz straci mniej energii na przemieszczanie się i będzie miał korzystniejszy stosunek masy ciała do powierzchni rozpraszania ciepła⁴. Parametry składu ciała nie są jednak jedynym wyznacznikiem zdolności wysiłkowych, a „optymalna” kompozycja sylwetki nie powinna być zalecana dla żadnej grupy sportowców⁵. Rozsądne wśród amatorów jest więc dążenie do BMI uznawanego za optymalne: 18,5–24,99 kg/m².

Podczas planowania wartości energetycznej diety dla joggerów i początkujących biegaczy warto posiłkować się współczynnikiem PAL (poziom aktywności fizycznej, ang. physical activity level). Według FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa, z ang. Food and Agriculture Organization of the United Nations)/WHO/UNU (Uniwersytet Narodów Zjednoczonych, ang. United Nations University)⁶ współczynnik PAL dla osoby cechującej się umiarkowaną aktywnością w ciągu dnia, włączając w to godzinę ćwiczeń tlenowych o niskiej intensywności, wynosi 1,7–1,99. Podczas planowania redukcji masy ciała należy uwzględnić deficyt energetyczny około 600 kcal/dzień⁷.

PRZYKŁAD
Podstawowa przemiana materii wyliczona za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta dla 30-letniego murarza o wzroście 170 cm i masie ciała 65 kg, wykonującego trzy jednostki treningowe o czasie trwania 60 min (10–14 km), wynosi 1603 kcal. Po przyjęciu współczynnika PAL 1,75 całkowita przemiana materii wynosi 2805 kcal. 

Rozkład makroskładników

Planując jadłospis dla początkujących biegaczy niewykonujących treningu oporowego, wskazane jest opieranie się o normy żywienia dla populacji Polski⁸.
 
Zawartość białka w diecie powinna dostarczać 10–20% wartości energetycznej. Ćwiczenia tlenowe o lekkiej lub umiarkowanej intensywności mają niewielki wpływ na zapotrzebowanie na proteiny i dawka 1 g/kg masy ciała/dzień wydaje się wystarczająca^9. Rozsądne jest ulokowanie minimum 20 g białka w tylu posiłkach, na ile pozwala nam pula tego makroskładnika do spożycia w ciągu doby⁹. Przykładowo, zakładając spożycie 80 g protein, warto rozłożyć je równomiernie w czterech posiłkach.
 
Spożycie tłuszczów przez sportowców powinno być zgodne z wytycznymi wskazywanymi przez organizacje publiczne⁴. Zgodnie z powyższym w jadłospisie polskiego biegacza wymieniony makroskładnik powinien pokrywać 20–35% wartości energetycznej. Nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans należy dostarczyć możliwie mało, zapewniając przy tym właściwą wartość odżywczą diety (nasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać mniej niż 10% wartości energetycznej diety). Kwas linolowy (LA) powinien dostarczać 4%, a alfa-linolowy (ALA) – 0,5%. Podaż kwasu eikozapentaenowego (EPA) + kwasu dokozaheksaenowego(DHA) należy ukształtować na poziomie 250 mg/dzień. Z uwagi na spowolnione opróżnianie żołądka po posiłkach bogatych w tłuszcz, w celu zminimalizowania ryzyka problemów żołądkowo-jelitowych podczas ćwiczeń warto rozpatrzyć posiłki niskotłuszczowe¹⁰.
 
Węglowodany powinny dostarczać 50–70%, a cukry dodane < 10% wartości energetycznej jadłospisu. W obiegowej opinii funkcjonują przekonania, jakoby po każdej jednostce treningowej (nawet o niskiej intensywności) należało uzupełnić zasoby glikogenu sacharydami prostymi o wysokim indeksie glikemicznym. To nieprawda. Jeżeli między jednostkami treningowymi występuje minimum 8 godzin przerwy, to indeks i ładunek glikemiczny pozostaje bez wpływu na osiągi sportowe⁴. Większość biegaczy zaczynających swoją karierę nie wykonuje dwóch jednostek treningowych dziennie, dlatego podczas komponowania posiłków przeznaczonych dla joggerów i początkujących biegaczy warto opierać się o zalecenia płynące z talerza zdrowego żywienia (ang. healthy eating plate) stworzonego przez Harvard School of Public Health¹¹.
 
Równie powszechne jak spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w okresie potreningowym jest spożywanie cukrów (najczęściej w formie napojów izotonicznych) podczas ćwiczeń. W tym przypadku również mamy do czynienia z nieprzemyślaną strategią, ponieważ podaż węglowodanów podczas aktywności o umiarkowanej intensywności trwającej nie dłużej niż godzinę jest zbędna i nie poprawia zdolności wysiłkowych^{4, 12}.

Problemy żołądkowo-jelitowe

Legendarny maratończyk Bill Rodgers powiedział: „Więcej maratonów jest wygrywanych lub przegrywanych w przewoźnych toaletach niż za stołem”. Okazuje się, że problemy żołądkowo-jelitowe dotykają 30–50% zawodników sportów wytrzymałościowych i manifestują się głównie zgagą, odbijaniem, biegunką, wzdęciami, bólami brzucha, wymiotami¹⁰. Większość problemów żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ale krwotoczne zapalenie żołądka, hematochezia i niedokrwienie jelit mogą być poważnym wyzwaniem medycznym¹⁰. Pośród amatorów są one jednak nadzwyczaj rzadko spotykane. Istnieją trzy główne przyczyny omawianych dolegliwości: fizjologiczna – powiązana z niedokrwieniem przewodu pokarmowego, mechaniczna – wynikająca z wstrząsów i uderzeń przewodu pokarmowego oraz żywieniowa. Ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych jest co prawda wyższe podczas aktywności o wysokiej intensywności i/lub objętości, jednak w przypadku kiedy początkujący biegacz uskarża się na problemy żołądkowo-jelitowe, warto rozpatrzyć strategie minimalizujące ich ryzyko. Zaliczamy do nich limitowanie pokarmów opóźniających opróżnianie żołądka, produktów bogatych w FODMAP (ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) oraz zadbanie o prawidłowe nawodnienie.
 
Czas opróżniania żołądka wydłużony jest głównie przez produkty bogate w błonnik pokarmowy, tłuszcz, białko i napoje hipertoniczne.W jednym z badań zaobserwowano, że każdy z zawodników, który w okresie przedstartowym spożywał produkty bogate w błonnik, doznał podczas startu skurczów jelit. W grupie sportowców wolnej od skurczów jelit posiłki o wyższej zawartości błonnika spożywało wyłącznie 10% osób¹³.
 
Produkty bogate w FODMAP obejmują szeroką gamę pokarmów zawierających laktozę (mleko, lody, twaróg itp.), fruktozę (gruszki, jabłka, miód itp.), oligosacharydy (buraki, brokuł, cebula, soczewica, żyto), poliole (awokado, nektarynki, śliwki itp.)¹³. Prymarnie dieta low-FODMAP polegająca na ograniczeniu wyżej wymienionych produktów (lista produktów bogatych w FODMAP jest o wiele dłuższa) była stworzona dla osób borykających się z IBS (zespół jelita drażliwego, ang. irritable bowel syndrome). Jadłospis ograniczający problematyczne składniki poprawia komfort około 60% pacjentów z IBS zarówno w obserwacji krótko-, jak i długoterminowej¹⁴. Strategię low-FODMAP można z powodzeniem praktykować wśród sportowców borykających się z problemami żołądkowo-jelitowymi podczas ćwiczeń. Udowadnia to opis 31-letniego mężczyzny przygotowującego się do zawodów Ironman Melbourne 2016, borykającego się z omawianym problemem. Wcześniejsze strategie, które stosował (unikanie ostrych przypraw i kofeiny przed wysiłkiem, stosowanie diety bezglutenowej, niespożywanie napojów oraz pokarmów podczas wysiłku), były nieskuteczne. Przez pierwsze sześć dni eksperymentu triathlonista spożywał standardową dietę i oceniał nasilenie oraz częstotliwość objawów za pomocą 10-punktowej skali, gdzie 0 oznaczało kolejno „brak najmniejszych objawów” i „nigdy”, a 9 – „najgorsze, jakie kiedykolwiek miałem” i „zawsze”). Po zastosowaniu interwencji polegającej na zmniejszeniu podaży FODMAP z 81 do 7 gramów na dzień nasilenie i częstotliwość objawów zmniejszyło się z wartości 0–4 do 0¹⁵. Należy jednak pamiętać o tym, że wrażliwość na każdy z komponentów grupy FODMAP jest osobnicza, a ograniczanie wszystkich produktów bogatych w FODMAP wiąże się z ostrymi restrykcjami żywieniowymi.
 

Nawodnienie jest ważnym elementem diety sportowca. Odwodnienie > 2% masy ciała może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i zdolności wysiłkowe podczas wykonywania ćwiczeń4. Dodatkowo odwodnienie zwiększa ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych¹⁰. Odwodnienie wśród amatorów jest jednak rzadkie, ponieważ spożywają oni ilość płynów przewyższającą ich straty wraz z potem, co może prowadzić do stanu przewodnienia, będącego główną przyczyną hiponatremii, charakteryzującej się niewydolnością oddechową, wzdęciami, opuchlizną, wymiotami, bólami głowy, utratą świadomości, a w skrajnych przypadkach nawet śmiercią¹⁶. Dosyć częste zjawisko przewodnienia wśród amatorów może wynikać z faktu, iż ilość generowanej mocy i tempo ich pocenia są niższe w porównaniu z zawodowcami, a także z większych możliwości spożywania płynów. Problem ten może być spotęgowany przez nadmierne spożycie płynów przed podjęciem wysiłku. Przewodnienie jest bardzo niebezpieczne (w porównaniu do odwodnienia) i wymaga natychmiastowej interwencji medycznej⁴. Dla większości sportowców i wydarzeń sportowych zaleca się spożywanie 0,4–0,8 l płynów na każdą godzinę wysiłku¹⁶.

Podsumowanie

Jadłospis początkujących biegaczy powinien być oparty o normy żywienia dla populacji Polski. Głównym zadaniem dietetyka jest zadbanie o prawidłową wartość energetyczną i odżywczą diety. Podczas jednostek treningowych trwających mniej niż 60 minut o lekkiej lub umiarkowanej intensywności biegacz powinien dostarczać 0,4–0,8 l płynów na każdą godzinę wysiłku, a podaż węglowodanów jest zbędna. W przypadku wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych warto zminimalizować podaż błonnika pokarmowego, tłuszczów, białka, napojów hipertonicznych, produktów bogatych w FODMAP oraz zadbać o prawidłowe nawodnienie.