OBIAD
Zapiekane roladki z bakłażana z wołowiną i passatą pomidorową
- 10 dag mielonego mięsa wołowego
- 1/2 cebuli
- 1/4 pęczka natki pietruszki
- 1 mały (150g) bakłażan
- 250g pasaty pomidorowej
- sól i pieprz do smaku
- przyprawy: 1/2 łyżeczka kuminu, 1/2 łyżeczki kolendry, 1/4 łyżeczki cynamonu, 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- podajemy z ryżem brązowym (50g)
Bakłażana kroimy w długie ½ cm plastry. Delikatnie solimy i odstawiamy na 2-3 minuty. Następnie wycieramy z nadmiaru soli i smażymy na niewielkiej ilości rozgrzanej oliwy z oliwek. W międzyczasie robimy farsz: natkę z pietruszki oraz cebulę drobno siekamy i mieszamy z mięsem wołowym oraz przyprawami. W podsmażone bakłażany zawijamy niewielkie kotleciki z mięsa. Roladki układamy jedna obok drugiej, całość zalewamy passatą pomidorową, solimy i pieprzymy. Pieczemy 40 minut w 180 stopniach.
Podajemy ciepłe w towarzystwie ugotowanego ryżu. Można delikatnie skropić sokiem z cytryny.
KOMENTARZ DIETETYKA: Dzięki temu przepisowi również uzupełnimy jadłospis w żelazo. Poza tym dodatek dużej ilości natki pietruszki bogatej m.in. w witaminę C ułatwi wchłanianie tego składnika w organizmie.
PODWIECZOREK
Warzywa z jogurtowym dipem
- 1 marchew
- 1-2 łodygi selera naciowego
- 1 ogórek gruntowy
- ¼ czerwonej papryki
- jogurt (50g)
- sok z ½ cytryny
- sól i pieprz do smaku
- świeże ulubione zioła: natka z pietruszki, szczypiorek, koperek, kolendra
Warzywa myjemy, obieramy i czyścimy. Następnie kroimy w równej wielkości grubsze słupki. Jogurt naturalny mieszamy z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i drobno posiekanymi ziołami. Warzywa jemy, maczając w jogurtowym dipie.
Rada: Dip można wzbogacić ½ ząbka czosnku, drobno posiekaną cebulką (zarówno białą, jak i czerwoną) lub startym drobno ogórkiem. Idealnie komponują się też wszystkie suche przyprawy: kumin, kolendra, papryka (słodka i ostra), majeranek, oregano, bazylia itd.
KOMENTARZ DIETETYKA: Surowe warzywa są doskonałym źródłem witamin z różnych grup, ale w tym przypadku najbardziej interesuje nas witamina C. Wspomaga ona wchłanianie żelaza z produktów spożywczych.
KOLACJA
Hummus z mięsem wołowym i natką pietruszki
- 100 g cieciorki
- 1 łyżka tahiny
- 1/2 ząbka czosnku
- sok z 1 cytryny
- sól, pieprz,
- 1/2 łyżeczki kuminu
- 1/4 łyżeczki kolendry
- szczypta cynamonu
- 100g mięsa wołowego (np. polędwicy)
Cieciorkę namaczamy najlepiej na noc. Gotujemy w osolonej wodzie do miękkości - od 40 do 60 minut. Wodę odlewamy do osobnego pojemnika. Cieciorkę mielimy w blenderze powoli dolewając wody z gotowania i sok z cytryny. Trzeba uważać, żeby z nią nie przesadzić i nie uzyskać rzadkiej mamałygi. Na sam koniec doprawiamy tahiną, wyciśniętym czosnkiem oraz solem, pieprzem i przyprawami. Całość blendujemy kolejne 2-3 minuty aż do uzyskania jednolitej, gładkiej i puszystej masy.
Mięso wołowe kroimy w cienkie plasterki i podsmażamy na patelni bez tłuszczu przyprawiając odrobiną soli i pieprzu. Hummus przekładamy do małych miseczek, naokoło robimy zagłębienie na oliwek z oliwek. Na środek kładziemy podsmażoną wołowinę i drobno posiekaną natkę pietruszki.
Jemy z sałatą (używając jej zamiast chleba).
KOMENTARZ DIETETYKA: W kolacji widzimy kolejną, dużą dawkę żelaza i witaminy C. A co więcej hummus, którego podstawowym składnikiem jest cieciorka, dostarczy nam witaminy z grupy B (100g cieciorki: tiamina - 0,5mg, ryboflawina - 0,2mg, niacyna - 1,5mg, foliany - 557mg), o które często "walczy się" przy układaniu diet bezglutenowych.