menu close arrow_back_ios arrow_back_ios person_add home

Olej kokosowy a sport

Dietetyk sportowy Bartłomiej Pomorski

DIETETYKA SPORTOWA

04-07-2016

6/2016

Moim zdaniem wiele osób, również tych, które na co dzień zajmują się dietetyką, popełnia poważny błąd, tj. traktuje olej kokosowy jako świetne źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Jak łatwo zauważyć, olej kokosowy jest głównie źródłem 12-węglowego kwasu laurynowego, z kolei olej MCT zawiera w swoim składzie przede wszystkim 8- oraz 10-węglowe kwasy tłuszczowe, odpowiednio kwas kaprylowy oraz kaprynowy. Czy ta różnica jest istotna? Owszem. Kwas laurynowy w zależności od kontekstu można sklasyfikować jako średnio- bądź długołańcuchowy kwas tłuszczowy (ang. long chain fatty acids, LCFA). Jeżeli za kryterium podziału przyjmie się proces trawienia oraz sposób metabolizowania tłuszczów, okazuje się, że kwas laurynowy w znacznym stopniu (70−75%), podobnie jak LCFA, absorbowany jest ze światła przewodu pokarmowego przy udziale chylomikronów (są to lipoproteiny, których fizjologiczną rolą jest transport triglicerydów w krążeniu)4. Dla porównania, 95% średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (w omawianym przypadku < 10C) wchłanianych jest bezpośrednio przez żyłę wrotną, a następnie transportowanych bezpośrednio do wątroby5.

 

MCFA są łatwiej rozpuszczalne w środowisku wodnym aniżeli LCFA, co więcej − ulegają rozpuszczeniu w fazie wodnej treści jelitowej bez konieczności formowania miceli, czego skutkiem jest ich szybsza absorpcja6. MCFA są także słabymi elektrolitami, a w neutralnym pH są wysoko zjonizowane, co dodatkowo zwiększa ich rozpuszczalność7. Ta istotna różnica w zakresie rozpuszczalności dotyczy wyłącznie kwasów tłuszczowych nie dłuższych niż C10:0, tym samym wyklucza to dwunastowęglowy kwas laurynowy.

 

Ze względu na fakt, że kwasy tłuszczowe wbudowywane są w triglicerydy, je także można sklasyfikować jako średnio- bądź długołańcuchowe triglicerydy. Średniołańcuchowe triglicerydy zawierają całkowitą liczbą atomów węgla w zakresie od C24:0 do C30:0. W przypadku oleju kokosowego tylko 4% triglicerydów charakteryzuje się tymi samymi właściwościami. Dodatkowo triglicerydy, w skład których wchodzi kwas laurynowy, odznaczają się wyższą masą cząsteczkową, a tym samym są metabolizowane w odmienny sposób niż triglicerydy o niskiej masie cząsteczkowej. Średnia masa cząsteczkowa triglicerydów w oleju kokosowym to 638, podczas gdy w oleju MCT wartość ta wynosi 512. Mniejsza masa cząsteczkowa triglicerydów ułatwia działanie lipazie trzustkowej, czego konsekwencją jest szybsza i bardziej kompletna hydroliza MCT w porównaniu do LCT1. Z oczywistych więc powodów wnioski badań dotyczące oleju MCT nie mogą być ekstrapolowane na olej kokosowy. Muszę także z przykrością poinformować czytelników, że nie są mi znane jakiekolwiek prace naukowe oceniające bezpośredni wpływ oleju kokosowego na zdolności wysiłkowe sportowców.

 

MCT w sporcie

Ze względu na swoje osobliwe właściwości MCT wzbudziły zainteresowanie naukowców, którzy upatrywali w nich potencjalnego efektu ergogenicznego w trakcie długotrwałych wysiłków fizycznych (np. biegi ultramaratońskie). W roku 1995 Asker Jeukendrup wraz z współpracownikami8 zaobserwował, że jednoczesna podaż MCT oraz CHO podczas długotrwałych ćwiczeń wiąże się ze zwiększeniem utleniania MCT (prawdopodobnie na skutek ich zwiększonej absorpcji), a maksymalny poziom oksydacji MCT (0,12 g/min) został zanotowany między 120 a 180 minutą ćwiczeń.

 

Tabela (do pobrania - red.) podsumowuje wyniki badań, w których oceniano wpływ zastosowania MCT wraz z CHO na skuteczność poprawy zdolności w wysiłkach typu ultra. Tylko w jednej pracy9, w której uczestnicy konsumowali bardzo duże ilości MCT, zaobserwowano wzrost osoczowej dostępności FFA, czego skutkiem był efekt „oszczędzania” glikogenu, a w następstwie poprawa zdolności wysiłkowych. Niemniej jednak odnotowany korzystny efekt metaboliczny wydaje się być uzależniony od ilości spożytych MCT oraz sprzyjających warunków hormonalnych. W praktyce sportowej przed podjęciem aktywności fizycznej zawodnicy konsumują posiłki bogatowęglowodanowe, czego skutkiem jest wzrost osoczowego stężenia insuliny, a w takich warunkach korzyści wynikające z dodatku MCT nie są obserwowane10, 11. Co więcej, większość badań wskazuje, że zdolność MCT związana ze zwiększoną oksydacją FFA w tracie ćwiczeń jest marginalna lub w najlepszym wypadku krótkotrwała11-15.

Komentarza wymaga także kwestia tolerancji znacznej ilości oleju MCT niezbędnej do indukowania zmian metabolicznych. Jeukendrup i wsp.8 zaobserwowali, że tolerancja żołądkowo-jelitowa MCT przez uczestników badania była ograniczona do łącznej dawki około 30 g MCT, co stanowi 3−7% udziału energii w typowym długotrwałym wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. W przypadku większej konsumpcji MCT uczestnicy badań niejednokrotnie zgłaszali problemy żołądkowo-jelitowe o różnym stopniu nasilenia9, a także obserwowano pogorszenie zdolności wysiłkowych13, 14.

Podsumowując, ani olej kokosowy, ani olej MCT czy też żele energetyczne z dodatkiem MCT nie wydają się przydatne w diecie sportowca.

PRZYPISY

  1. Eyres L., Eyres M.F., Chisholm A. and Brown R.C., Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans, “Nutrition Reviews” 74, 2016, 267–280.
  2. Bach A.C. and Babayan V.K., Medium-chain triglycerides: an update, “Am. J. Clin. Nutr.” 36, 1982, 950–962.
  3. Eyres L., Analysis of edible oils and fats, “Chem New Zeal”., 1979; 43: 237–239.
  4. Denke M.A., Grundy S.M., Comparison of effects of lauric acid and palmitic acid on plasma lipids and lipoproteins, “Am J Clin Nutr.” 1992; 56: 895–898.
  5. Swift L.L., Hill J.O., Peters J.C., et al., Medium-chain fatty acids: evidence for incorporation into chylomicron triglycerides in humans, “Am J Clin Nutr.”, 1990; 52: 834–836.
  6. Marten B., Pfeuffer M., Schrezenmeir J., Medium-chain triglycerides, „Int Dairy J.“ 2006; 16: 1374–1382.
  7. Timmermann F., Oils and Fats in the Nineties, Lystrup, Denmark: International Food Science Centre, 1992.
  8. Jeukendrup A.E., Saris W.H., Schrauwen P., Brouns F. and Wagenmakers A.J., Metabolic availability of medium-chain triglycerides coingested with carbohydrates during prolonged exercise, “J. Appl. Physiol.”, 1995, 79, 756–762.
  9. Zyl C.G.V., Lambert E.V., Hawley J.A., Noakes T.D. and Dennis S.C., Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance, “Journal of Applied Physiology”, 1996, 80, 2217–2225.
  10. Goedecke J.H., Elmer-English R., Dennis S.C., Schloss I., Noakes T.D. and Lambert E.V., Effects of medium-chain triaclyglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance, “Int J Sport Nutr”, 1999  9, 35–47.
  11. Angus D.J., Hargreaves M., Dancey J. and Febbraio M.A., Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance, “J. Appl. Physiol.” 2000, 88, 113–119.
  12. Goedecke J.H., Clark V.R., Noakes T.D. and Lambert E.V., The effects of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance, “Int J Sport Nutr Exerc Metab”, 2005, 15, 15–27.
  13. Jeukendrup A.E., Thielen J.J., Wagenmakers A.J., Brouns F. and Saris W.H., Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance, “Am. J. Clin. Nutr.”, 1998, 67, 397–404.
  14. Vistisen B., Nybo L., Xu X., Høy C.-E. and Kiens B., Minor amounts of plasma medium-chain fatty acids and no improved time trial performance after consuming lipids, “J. Appl. Physiol.”, 2003, 95, 2434–2443.

O autorze

Dietetyk sportowy Bartłomiej Pomorski

CZYTAM ARTYKUŁY

Prezes Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej oraz członek organizacji Professionals in Nutrition for Exercise and Sport (PINES). Współwłaściciel poradni dietetycznej „Dietetyka Sportowa”, w której na co dzień współpracuje jako dietetyk ze sportowcami, zarówno amatorami, jak i zawodowcami.


Czytaj więcej