Śniadanie − Jaglanka ze świeżymi owocami

• duża szklanka mleka sojowego
• płatki jaglane lub kasza jaglana – 100 g
• owoce sezonowe: banany, jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze
• truskawki, maliny – 300 g
• daktyle – 20 g
• siemię lniane – 20 g
• nerkowce – 30 g
• przyprawy: cynamon, kardamon, wanilia − szczypta

Do mleka roślinnego dodajemy pokrojone daktyle, płatki zbożowe, siemię lniane, pokruszone nerkowce oraz dowolne ulubione przyprawy: cynamon, kardamon lub wanilię. Całość gotujemy, aż płatki będą miękkie. Jeśli wolisz rzadszą owsiankę, podczas gotowania dodaj trochę przegotowanej wody.

W czasie gotowania owsianki pokrój swoje ulubione sezonowe owoce. Owsiankę wykładamy na talerz, dodajemy owoce. Podajemy ciepłą lub lekko przestudzoną.

Komentarz dietetyka: Najważniejsze składniki tego dania to mleko sojowe i siemię lniane. Mleko jest wartościowym źródłem wapnia i białka, natomiast siemię dostarcza niezbędnego kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Mleko sojowe można zastąpić innym mlekiem roślinnym, ale wtedy dieta będzie zawierać mniej białka i kalorii. Alternatywą dla siemienia lnianego może być chia lub nasiona konopi, również bogate w omega-3.

Po treningu − Waniliowy krem z tofu z owocami

• tofu – 50 g
• 2 łyżki mleka roślinnego (sojowego, migdałowego lub ryżowego)
• łyżeczka syropu z agawy
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• szczypta świeżej wanilii
• świeże owoce: banany, jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcze, truskawki, maliny – 400 g
• 2 orzechy brazylijskie

Tofu blendujemy z mlekiem, miodem, sokiem z cytryny i świeżą wanilią na gładką, jednolitą masę. Całość przekładamy do słoiczka i wkładamy do lodówki.

Następnie przygotowujemy owoce: obieramy, kroimy na drobniejsze kawałki i dusimy w małym garnuszku, aż powstanie gęsty mus. Mus zostawiamy do wystygnięcia, a następnie przekładamy do słoiczka z kremem waniliowym. Podajemy schłodzone.

Orzechy można dodać do dania lub zjeść jako przekąskę.

Komentarz dietetyka: Tofu w tym daniu występuje jako potreningowe źródło białka, z kolei owoce i odrobina syropu z agawy nadają słodki smak i dostarczają węglowodanów.

Przekąska − Smoothie

• 100 ml wody niegazowanej
• pomarańcza
• jabłka
• ½ banana, kilka listków mięty, bazylii lub melisy

Pomarańcze, banana i jabłko obieramy, następnie blendujemy z dodatkiem wody i świeżej mięty.

Obiad – Pełnoziarnisty makaron z warzywami w sosie własnym

• ciecierzyca (suche nasiona) – 100 g
• makaron pełnoziarnisty pszenny lub żytni – 100 g
• warzywa: bakłażan i pomidorki koktajlowe – 200 g
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka natki z pietruszki
• sól i pieprz do smaku
• orzechy włoskie – 40 g
• oliwa z oliwek – 10 g

Ciecierzycę namaczamy na noc. Następnie płuczemy i gotujemy w osolonej wodzie. Po 30−40 minutach ciecierzyca powinna być już miękka. ½ ciecierzycy wyławiamy, zaś drugą część blendujemy na gładką masę, delikatnie podlewając wodą z gotowania. Resztę wody zostawiamy, na wypadek gdyby sos był za gęsty.

Bakłażany kroimy w grubszą kostkę i podsmażamy na oliwie z oliwek. Następnie dodajemy ciecierzycę − zblendowaną i w całości, pomidorki koktajlowe i czosnek. Całość doprawiamy do smaku solą i pieprzem, dolewamy wody, mieszamy i gotujemy 10−15 minut na małym ogniu.

Kiedy sos dochodzi, gotujemy makaron pełnoziarnisty (zgodnie z instrukcją na opakowaniu). Makaron al dente dodajemy do sosu, całość mieszamy, doprawiamy do smaku solą i pieprzem, a przed podaniem posypujemy natką z pietruszki. Podajemy gorące.

Komentarz dietetyka: W obiedzie znajduje się spora porcja warzyw strączkowych, w tym przypadku ciecierzycy. Strączki nie są najlepiej tolerowane przez niektóre osoby, ale ciecierzyca (obok soczewicy, zwłaszcza czerwonej) jest jedną z najłatwiej trawionych. Dodatkowo zmiksowanie warzyw strączkowych powoduje, że łatwiej je zjeść i strawić.

Kolacja − Grzanki z grillowanym tofu i warzywami

• chleb pełnoziarnisty z ziarnami – 190 g
• tofu – 180 g
• pomidor – 100 g
• kilka liści szpinaku
• grillowane warzywa: cukinia, bakłażan, papryka, czerwona cebula – 100 g
• oliwa z oliwek − 10 g
• sól i pieprz do smaku
• 1 ząbek czosnku
• przyprawy: szczypta bazylii i oregano

Warzywa: cukinię, bakłażana, paprykę i czerwoną cebulę kroimy w równej wielkości krążki, następnie posypujemy solą, pieprzem i smarujemy oliwą z oliwek. Warzywa przekładamy na blaszkę i pieczemy w temp. 180OC przez 10−15 minut (w zależności od grubości plasterków). Pod koniec pieczenia (na 5 minut) do piekarnika wkładamy chleb delikatnie natarty czosnkiem oraz lekko osolone tofu.

Po upieczeniu całość układamy według następującej kolejności: pieczywo, szpinak, grillowane warzywa, tofu, świeże warzywa.

Smacznego!