Czym charakteryzuje się tradycyjna dieta śródziemnomorska?

Istnieje wiele wariantów diety śródziemnomorskiej, w zależności od rodzaju kuchni obecnej w danym kraju leżącym w basenie Morza Śródziemnego. Niższa śmiertelność i zachorowalność na wyżej opisywane choroby miała miejsce jedynie w Grecji, dlatego dieta tam panująca uważana jest za najzdrowszą odmianę diety śródziemnomorskiej. Tradycyjna dieta na Krecie była bogata głównie w produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: owoce, warzywa, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy oraz nasiona. Charakteryzowała się spożyciem wyłącznie produktów świeżych lub będących w minimalnym stopniu przetworzenia. Ponadto deser stanowiły owoce, a cukier i miód spożywało się tylko kilka razy w tygodniu. Dieta śródziemnomorska w tym regionie obfitowała w oliwę z oliwek, będącą głównym źródłem tłuszczu, oraz charakteryzowała się niskim spożyciem mięsa, w którym dominował chudy drób i ryby. Produkty mleczne (tj. ser i jogurt), ale również jaja i wino były dozowane do posiłków w sposób niski do umiarkowanego. Warto wiedzieć, że do przygotowania jednego posiłku w Grecji używało się aż 14–20 produktów, a ich duża różnorodność gwarantowała dostarczenie niemal wszystkich składników odżywczych. Zgodnie z panującą tradycją bazę do każdego posiłku stanowił sos przygotowany z: oliwy z oliwek, czosnku, cebuli, natki pietruszki, oregano, mięty i świeżych pomidorów, będący prawdziwą mieszanką antyoksydantów¹. Sam sos stanowił źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych o korzystnym stosunku n-6/n-3, kwasu α-linolenowego, witaminy C i E, β-karotenu oraz wielu składników mineralnych, w tym potasu i magnezu. W połączeniu z innymi warzywami, ziemniakami, fasolą, rybą lub mięsem stanowił element doskonale zbilansowanego posiłku, o silnych właściwościach antyoksydacyjnych oraz przeciwmiażdżycowych².

Aktualna piramida śródziemnomorska

Pierwsze zalecenia diety śródziemnomorskiej zostały sprecyzowane podczas Conference on the Diets Mediterranean już w 1993 roku⁴. Obecnie jej zasady zostały opisane w postaci uproszczonych wytycznych umieszczonych na schemacie w tzw. piramidzie śródziemnomorskiej.

Podstawę piramidy stanowi woda i napary ziołowe. Zauważmy, że na stole w Grecji zawsze umieszczony jest dzbanek z wodą, a w restauracji chętnie podaje się herbatki ziołowe: z lipy, melisy, mięty czy też rumianku¹. Na kolejnym piętrze piramidy sklasyfikowano produkty, które zawsze wchodzą w skład głównych posiłków, takie jak: produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz oliwa z oliwek. Produkty zbożowe powinny pochodzić z pełnego przemiału, wówczas mamy gwarancję, iż zawierają dużą ilości błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Konsumpcja warzyw i owoców powinna sięgać aż ok. 700 g dziennie, gdyż są cennym źródłem antyoksydantów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika, zarówno tego rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego².